當(dāng)血管出現(xiàn)了“垃圾”

比如血管中“油”多、“糖”多

(資料圖片僅供參考)

就會(huì)對(duì)健康造成傷害

造成心梗、腦梗，甚至威脅生命

如何通過吃動(dòng)平衡控制好“三高”

讓血管“干凈又健康”

一文了解↓↓

高血脂、高血糖、高血壓

是如何傷害我們身體的

高血脂：想象血液中的“油”多

高血脂是血脂異常的一種，當(dāng)血液中脂質(zhì)含量過多，這些“油脂”就會(huì)沉積在血管壁上，形成動(dòng)脈粥樣斑塊，使血管壁出現(xiàn)凹凸不平。

如果不及時(shí)治療，就會(huì)出現(xiàn)血管管腔狹窄，也就是血管“被油脂垃圾堵住了”，血流速度就會(huì)變慢，遠(yuǎn)端血液就會(huì)變少，導(dǎo)致重要臟器供氧不足。

當(dāng)血管管腔完全堵死，堵在哪兒，就會(huì)造成該部位出現(xiàn)嚴(yán)重后果，比如：

堵在冠狀動(dòng)脈——心梗；

堵在腦血管——腦梗；

堵在下肢血管——腿梗（下肢動(dòng)脈粥樣硬化狹窄）。

高血糖：想象血液中的“糖”多

在我們的血液中，如果空腹血糖濃度超過了6.1mmol/L，就被定義為高血糖。如果高血糖控制不好，可能就會(huì)進(jìn)一步發(fā)展為糖尿病。

糖尿病并發(fā)癥主要分為兩大類：

大血管并發(fā)癥：主要危害心臟、大腦、腎臟健康。

微血管并發(fā)癥：主要危害腎臟、眼睛、周圍神經(jīng)健康。

高血壓：想象血管中“氣”太充足

動(dòng)脈血管中血液對(duì)管壁壓力超過一定范圍，也就是血管內(nèi)壓力過大，就像氣球中的氣太充足一樣，會(huì)對(duì)血管及全身健康造成傷害。

長(zhǎng)期高血壓會(huì)對(duì)血管壁以及心臟、大腦、腎臟等重要臟器造成一些傷害，發(fā)生心梗、腦卒中、腦出血、腎功能衰竭等嚴(yán)重疾病，甚至危及生命。

“三高”人群

保護(hù)血管這樣吃

對(duì)于健康人群，可參考《中國居民膳食指南（2022）》規(guī)劃每日飲食。

鹽：＜5克

油：25～30克

奶及奶制品：300～500克

大豆及堅(jiān)果類：25～35克

動(dòng)物性食物：120～200克；每周至少2次水產(chǎn)品；每天一個(gè)雞蛋。

蔬菜類：300～500克

水果類：200～350克

谷類：200～300克；全谷物和雜豆50～150克。

薯類：50～100克

水：1500～1700毫升

對(duì)于“三高”人群，在參考《中國居民膳食指南（2022）》的基礎(chǔ)上，還有一些額外注意事項(xiàng)。

高血脂人群

針對(duì)甘油三酯高的人群，要減少高糖、高脂肪食物攝入，比如甜點(diǎn)、油炸食品等。膽固醇偏高人群則應(yīng)減少攝入高膽固醇食物，比如動(dòng)物內(nèi)臟。

高血糖人群

血糖控制平穩(wěn)情況下，可以在兩餐之間食用約200克水分大、甜度低的水果，比如蘋果。

高血壓人群

注意鹽的攝入量，在每日鹽攝入量＜5克的基礎(chǔ)上盡量少吃，但也不能完全不吃。

“三高”人群

保護(hù)血管這樣動(dòng)

無論是健康人群，還是“三高”人群，運(yùn)動(dòng)時(shí)都要遵循循序漸進(jìn)、有效強(qiáng)度、長(zhǎng)期規(guī)律的原則，根據(jù)健康評(píng)估和運(yùn)動(dòng)能力評(píng)估結(jié)果制定有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)、柔韌性訓(xùn)練等相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)處方，才能達(dá)到最佳效果。

適合“三高”

人群的運(yùn)動(dòng)處方

有氧運(yùn)動(dòng)：原地踏步

除了慢跑、快走、游泳、球類運(yùn)動(dòng)等有氧運(yùn)動(dòng)，大家還可以在家進(jìn)行原地踏步。

具體方法：雙腳站立，與肩同寬，保持核心穩(wěn)定，找到髂前上棘到髕骨上緣的中點(diǎn)，將膝關(guān)節(jié)抬高至超過此高度，進(jìn)行原地踏步，配合雙臂擺動(dòng)和呼吸，強(qiáng)度逐漸達(dá)到靶心率。

抗阻運(yùn)動(dòng)

除了蹲起、啞鈴、彈力帶等抗阻運(yùn)動(dòng)，大家還可以在家進(jìn)行站立俯臥撐。

具體方法：雙手與肩同寬，放在支撐面上，收腹收臀，保持軀干挺直，肘關(guān)節(jié)后屈，身體逐漸向支撐面靠近，同時(shí)緩慢呼氣，還原時(shí)吸氣。

柔韌性訓(xùn)練：傳遞水瓶

右手握住礦泉水瓶，向后越過肩部，左手反手在后背接住礦泉水瓶，保持10秒后換手重復(fù)上述動(dòng)作。

運(yùn)動(dòng)小貼士：“三高”人群在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)前，需要先就醫(yī)，對(duì)身體進(jìn)行評(píng)估，遵醫(yī)囑判斷是否可以運(yùn)動(dòng)。

做好這五點(diǎn)

讓血管更健康

早睡早起不熬夜

熬夜等不規(guī)律作息是心臟、血管的“大敵”。每日保持7～8小時(shí)充足睡眠及良好質(zhì)量，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)明顯降低，最好在23:00前入睡，不要熬夜。

保持心情愉悅

不良情緒會(huì)使血管內(nèi)皮損傷。保持心情愉悅、遇事淡然處之，也是對(duì)心腦血管的一種保護(hù)。

合理飲食

不良飲食習(xí)慣，容易使血管堵塞。建議每人每天油攝入量不超過25克，鹽攝入量不超過5克，添加糖攝入量不超過25克。

推薦多吃蔬菜、水果、低脂乳制品、魚、全谷物、富含鉀和其他礦物質(zhì)的食物，多飲水促進(jìn)血液循環(huán)。

合理運(yùn)動(dòng)

不要久坐不動(dòng)，每周應(yīng)運(yùn)動(dòng)至少5次，每次運(yùn)動(dòng)不少于30分鐘。一般來說，運(yùn)動(dòng)后微微出汗，呼吸略快但感覺舒暢，無明顯疲勞感為宜。適合的運(yùn)動(dòng)有慢跑、快走、八段錦等。

定期體檢

血管方面的體檢一般為血管彩超，能夠初步判斷血管是否發(fā)生堵塞，最好一年檢查一次。

關(guān)鍵詞： 超過 運(yùn)動(dòng) 人群 保持 血管